Bon, tous les ans c’est un peu la même chose : on sort de l’hiver tranquillement et on se rend compte avec un brin d’horreur que l’on s’est un peu laissé aller pendant les mois de grisaille et de froid. Il faut dire qu’avec les températures qui flirtent avec la négative, tartiflette, raclette et autres gratins généreux étaient bien nécessaires pour réconforter notre petit corps soumis à la rude épreuve de l’hiver. Donc, non, non, non, point de culpabilité ! Mais juste une prise de conscience qu’avec le printemps approchant, il va quand même falloir faire quelque chose. Seulement voilà, il ne suffit pas de se mettre à la diète. Il convient plutôt de penser à sculpter sa silhouette. Or, vous n’avez ni le temps ni vraiment l’envie (soyons francs) d’aller vous inscrire dans un club de gym. Mais n’ayez crainte : Corps & Santé est là pour vous aider à vous retonifier de la tête au pieds. Vous n’avez besoin de rien d’autre que… de votre canapé ! Si, si, puisqu’on vous le dit !
Pour les abdos : la planche sur le canapé
Pour travailler ses abdominaux, l’idéal reste les exercices de gainage qu’il convient de garder en statique, en respirant par les côtes. La fameuse respiration latérale thoracique utilisée dans la méthode Pilates. Pour se faire, contractez votre plancher pelvien et à chaque inspiration, il faudra sentir vos côtes qui s’élargissent comme un parapluie qui s’ouvre et non pas votre ventre qui pousse en avant. Placez-vous face vers le sol, les mains bien à plat à l’aplomb des épaules, et les pieds posés sur l’assise de votre canapé. Vous devez avancer vos mains de telle sorte que votre corps soit complètement parallèle au sol. Gardez la nuque dans la continuité de votre colonne vertébrale, et respirez par les côtes. Gardez en tête l’image de votre corps solide comme un bâton…
Pour la poitrine et les triceps : les push up sur le canapé
Depuis la posture précédente, essayez d’enchaîner avec une série de push up, autrement dit de pompes. Oui, mais pas n’importe comment : fixez bien vos épaules, et en inspirant par les côtes toujours, fléchissez vos coudes en les gardant proches de votre taille (ils auront envie de s’ouvrir vers l’extérieur, résistez à ça). Sur l’expiration par la bouche, tendez vos bras et retrouvez la position de la planche. Ne cherchez pas au début à descendre bas dans vos push up. Concentrez-vous sur votre corps qui ne doit pas bouger. Seuls les coudes se plient, le reste ne fait que suivre le mouvement. Gardez toujours cette image du bâton de bois solide et rigide. Et petit conseil : gardez vos jambes bien tendues et solides jusqu’aux pieds pointés sur le canapé. L’erreur souvent faite est d’oublier la tonicité du bas du corps et de se concentrer uniquement sur le travail des bras. Vous devez toujours essayer d’avoir une perception et une maîtrise globale de tout votre corps.
Pour raffermir les fesses : le shoulder bridge sur le canapé
Pour ce mouvement qui vous garantira des fesses remontées et bien galbées, allongez-vous sur le sol, les fesses 10 centimètres environ en avant de votre canapé, et posez vos deux pieds espacés de la largeur des hanches sur l’assise. Gardez votre périnée serré, donc la respiration reste la même là encore, c’est-à-dire dans les côtes. Même dans ce travail destiné à travailler les fessiers, vous devez sentir un gainage au niveau de votre ventre. Gardez vos bras au sol de chaque côté de votre buste, en faisant attention d’avoir les épaules loin de vos oreilles. En expirant par la bouche, poussez dans vos pieds et servez-vous de la force des fessiers pour décoller votre bassin et venir l’aligner au niveau de vos cuisses. En inspirant déroulez tranquillement votre colonne vertébrale au sol pour revenir à la position de départ. Essayez de ne pas laisser bouger vos genoux pendant le mouvement. Pour en être sûr, vous pouvez placer un coussin entre et le maintenir par une pression légère durant tout l’exercice.
Pour tonifier les cuisses : les squats vers le canapé
Placez-vous pour ce dernier mouvement debout et dos à votre canapé, à environ 15 centimètres, les pieds à la largeur des hanches. Tenez votre ventre. En inspirant, fléchissez vos jambes et imaginez que vous venez vous asseoir sur l’assise de votre canapé, mais sans y aller complètement ! Effleurez juste le tissu, puis en expirant, remontez. Gardez vos genoux fixes et votre colonne vertébrale droite pendant toute la série.
Comme pour tout, le secret n’est pas dans la quantité mais dans la régularité ! Préférez donc faire peu de répétitions mais tous les jours devant votre émission favorite à la télé. Et vous verrez que les résultats ne vont pas se faire attendre très longtemps.
