La méthode Pilates, qu’est-ce que c’est ?
Discipline autant pour le corps que pour la tête, la méthode Pilates repose sur des principes fondamentaux et essentiels, parmi lesquels la fluidité et la maîtrise du geste.
Deux concepts qui apportent toute cette élégance pour laquelle la méthode est également bien connue…
Ce qui fait la richesse et l’efficacité de la méthode Pilates, c’est sa philosophie. C’est précisément pour cela qu’on ne peut pas dire que le Pilates est un sport, du renforcement musculaire, ou encore une forme de gym douce comme on l’entend souvent dire.
Non, définitivement, le Pilates n’est rien de tout ça, car il est une discipline. Et la grande différence entre une activité physique et une discipline (terme qui s’apparente d’ailleurs plus volontiers à une forme d’expression artistique), c’est justement l’existence ou non d’une philosophie qui insuffle une sorte d’orientation, d’inspiration même.
Les principes fondamentaux qui font de la méthode Pilates une pratique complète et globale
Toutes les disciplines quelles qu’elles soient reposent sur des principes fondamentaux.
Lorsqu’il a conçu sa méthode, Joseph Hubertus Pilates était déjà fermement convaincu de la réussite d’un travail fait dans un état de symbiose et d’harmonie entre le corps et l’esprit, alchimie dont parlait déjà le Yoga à cette époque, même si c’était de façon plus confidentielle qu’aujourd’hui. À ce titre d’ailleurs, Joseph Pilates était vraiment un précurseur de ce concept de « Mind and Body » si en vogue depuis quelques années dans nos sociétés occidentales.
Les 4 premiers principes fondamentaux de la méthode Pilates sont :
- La concentration
- La respiration
- La précision
- Le centrage
Il s’agit de notions essentielles que l’on retrouve d’ailleurs dans la danse, ainsi que dans les arts martiaux et certaines formes de yoga impliquant la force abdominale. Mais là où le Pilates est révolutionnaire, c’est qu’il ne s’arrête pas là.
Fluidité et maîtrise du mouvement : l’efficacité made in Pilates
En travaillant longtemps sa méthode, encore à ses débuts, avec des danseurs professionnels, Joseph Hubertus Pilates a saisi une chose que peu de sportifs peuvent saisir : le pouvoir d’un mouvement beau.
Oui, vous lisez bien : l’esthétisme du geste, au même titre que la pleine conscience que l’on met à le faire, décuple et optimise les résultats, en profondeur.
C’est pour cela qu’après la phase d’initiation où vous allez devoir apprendre des mouvements, leurs chrographies, leur synchronisation avec la bonne respiration, il vous faudra chercher de l’esthétisme dans vos mouvements, de la beauté jusqu’au bout des ongles quand vous tendrez la main, de la grâce dans le port de votre tête en vous autograndissant, ou encore de l’élégance dans la façon dont vous développerez votre jambe vers le plafond.
C’est justement ce que l’on entend lorsque l’on parle de fluidité et de maîtrise du mouvement, qui sont les 2 autres principes fondamentaux de la méthode Pilates.
La fluidité parce que le mouvement doit paraître facile, presque aérien. Il doit « couler » tout seul pour celui qui observe de l’extérieur. Mais la maîtrise car cette légèreté ne doit pas entraîner d’imprécision et d’à peu près. Autrement dit, le Pilates nous apprend à être rigoureux dans la légèreté, et l’absence de crispation malgré l’exigence et l’intensité.
Un exercice du corps qui indéniablement porte ses fruits sur la posture et la silhouette, mais aussi dans le mental et la perception des choses dans leur ensemble.
Qu’est-ce que le neutre en Pilates ?
Le placement du bassin en neutre est LE point central de la méthode Pilates, que cette dernière se pratique au sol ou sur les machines Pilates. Mais qu’est-ce que ça veut dire, avoir son bassin dans le neutre ?
La méthode Pilates est une technique exigeante, et c’est bien pour cela qu’elle donne de si bons résultats. Cette exigence, ce n’est pas tant dans l’effort physique qu’elle la demande, mais plutôt dans la précision qu’elle nécessite. Une précision au millimètre près qui apporte 2 choses essentielles au pratiquant :
- Une réalisation en profondeur du mouvement qui aura donc un effet positif réel sur la posture et le fonctionnement corporel ;
- Une meilleure connaissance de son propre corps et, de fait, une meilleure prise en charge au quotidien qui évitera bien des erreurs posturales courantes responsables de douleurs dont il serait pourtant facile de se prémunir ;
Car là est une chose que la méthode Pilates a bien compris : le changement passe par la compréhension. Rien ne sert d’exécuter des mouvements, même avec beaucoup d’application, si l’on ne comprend pas le comment du pourquoi.
Et justement, la première des choses à comprendre, c’est bien le positionnement du bassin en neutre. Sans ça, inutile d’aller plus loin…
Si vous prenez des cours de Pilates et que votre professeur ne vous explique pas la notion de neutre, méfiez-vous ! On ne peut pas faire de Pilates sans cette notion fondamentale dans la compréhension de sa colonne vertébrale.
Avoir le bassin dans le neutre : ça veut dire quoi ?
Certaines personnes affirment que l’idéal pour la colonne vertébrale serait d’en faire disparaître toutes les courbures, de la rendre parfaitement verticale… Comprenez bien quelque chose : c’est une grossière erreur, dangereuse qui plus est car contraindre son axe à un tel étirement serait contre nature. Et en plus, du fait que c’est tout simplement impossible, cela provoquerait de nombreuses tensions (préambule aux douleurs qui arriveront sans manquer) car les muscles du dos seraient en perpétuelle lutte contre la forme naturelle et anatomique de la colonne vertébrale.
Si nous tenons en équilibre sur nos deux pieds depuis que nous ne marchons plus à 4 pattes, c’est bien grâce aux courbures naturelles de notre colonne vertébrale. Mais le bassin étant un endroit du corps très mobile grâce (ou à cause) de la mobilité des lombaires, c’est bien cette zone centrale du corps qu’il est bien souvent nécessaire de corriger dans son placement.
Prenons l’exemple d’une petite fille qui commence la dance classique… Sa professeure lui enseignera une première chose qui suffira à placer sa colonne lombaire parfaitement, la notion d’autograndissement. Mais étonnement, si cela marche avec les enfants qui comprennent instinctivement ce que cela veut dire, il n’en est pas de même avec les adultes.
De façon étonnante ?
En réalité, non, pas tant que ça. Car le gros problème des adultes, c’est d’avoir vécu pas mal d’années avec de mauvaises habitudes posturales, ce qui a pour conséquence de parasiter complètement leur compréhension innée d’eux-mêmes.
Heureusement que la méthode Pilates est là pour corriger tout ça !
Un petit exercice pour sentir le neutre…
Encore une fois, la méthode Pilates ne se fonde pas sur l’exécution d’un geste, mais sur la compréhension du mouvement et du placement. Et la compréhension, eh bien cela passe par la sensation à l’intérieur…
Placez-vous sur le dos, les pieds à plat à la largeur des hanches, bien parallèles. Posez ensuite vos mains sur l’avant de la culotte, de telle sorte que les talons de vos mains soient sur vos épines iliaques (les os pointus à l’avant du bassin) et le bout de vos doigts sur le pubis.
- En inspirant, faites une antéversion du bassin (autrement dit, cambrez vos lombaires pour les éloigner au maximum du sol derrière vous). Vous allez constater que les talons de vos mains sont plus hauts que le bout de vos doigts, ou si vous préférez, que l’avant de votre culotte penche du côté de vos pieds.
- En expirant à présent et sans contracter quoi que ce soit, faites l’inverse, à savoir une rétroversion du bassin (imaginez que vous voulez mettre tout le bas de votre dos en contact avec le sol). Vous allez observer le phénomène opposé : c’est votre pubis (le bout de vos doigts) qui passe plus haut. L’avant de votre culotte s’incline à présent vers votre buste.
- En gardant les mains sur votre corps, essayez de sentir le placement de vos lombaires qui vous permet d’avoir le pubis au même niveau que les épines iliaques, autrement dit, l’avant de votre culotte parallèle au sol. Si une balle était posée à la place de vos mains, elle ne roulerait ni vers vos pieds, ni vers votre poitrine.
Vous sentez ?
Eh bien vous y êtes, vous êtes dans votre neutre, c’est-à-dire dans la courbure naturelle et saine de votre colonne lombaire. Et c’est dans ce placement que doivent se réaliser TOUS les mouvements en Pilates, qu’ils s’exécutent sur le dos, sur le côté, à plat ventre, à 4 pattes, en assise ou encore debout.
Si vous avez compris ça, vous avez tout compris !
L’importance du neutre dans la vie de tous les jours
S’il n’est pas souhaitable de garder les abdominaux contractés à longueur de journée, en revanche, tout l’intérêt de la méthode Pilates est de vous apprendre en vous faisant ressentir ce placement du bassin dans le neutre, et ce dans toutes les positions du corps (assis, debout…).
Car cet alignement naturel de la colonne qui respecte ses courbures essentielles est le seul qui soit sain. Il permet d’éviter les tensions du dos, mais il permet aussi aux organes internes d’avoir la place idéale pour qu’eux-mêmes se placent sainement dans l’espace endo-abdominal.
Vous avez du mal à visualiser ? Ne restez jamais avec une question en suspens, nous sommes là pour vous faire comprendre !
Reprenez le petit exercice ci-dessus, en visualisant (même très approximativement) vos organes dans l’abdomen :
- Dans la phase 1, voyez comme vos organes sont poussés vers le haut, vers le plafond. Incorrect bien sûr ;
- Dans la phase 2, sentez comme ils sont écrasés vers le dos avec, en plus, la cage thoracique qui vient se rapprocher du bassin et qui, en conséquence, comprime l’espace abdominal ;
Et là vous comprenez bien sûr tout l’intérêt du neutre d’un point de vue organique : c’est le seul placement qui offre l’espace optimal à vos organes internes pour qu’ils puissent fonctionner correctement. Raison pour laquelle la méthode Pilates est également et largement reconnue pour ses bienfaits sur la sphère interne et organique.
La notion d’autograndissement
et comment le mettre en place dans sa posture, en cours comme au quotidien ?
La notion d’autograndissement est intimement liée à la notion de neutre du bassin. Tout simplement parce que lorsque l’on parvient à s’autograndir, c’est-à-dire à soulever sa tête plus haut avec toute l’énergie de sa colonne vertébrale (énergie ne veut pas dire qu’il y ait besoin de forcer en quoi que ce soit), les courbures naturelles et optimales de l’axe se placent d’elles-mêmes dans la posture, que cette dernière soit la posture debout, assise ou encore couchée.
Joseph Hubertus Pilates a fondé sa méthode en observant le travail des danseurs. Et lorsque l’on apprend la danse, on apprend toujours en premier à s’autograndir.
De nombreuses petites filles font d’ailleurs cet exercice, devenu assez emblématique dans l’imagerie collective : avoir un livre posé sur la tête et marcher dans la salle de cours avec la sensation de le soulever plus haut, toujours plus haut, et sans jamais le faire tomber, évidemment.
Pour y parvenir, pas d’autre solution que de s’autograndir. Car si l’on cambre trop les reins, c’est toute la colonne qui est perturbée en réaction, et tout l’équilibre de l’axe vertical qui devient précaire (quant à l’équilibre du livre sur la tête, il n’existe plus parce qu’il est tombé au sol à l’instant même où vous avez creusé vos lombaires !). Et l’inverse est tout aussi vrai : si l’on se voûte en poussant son bassin vers l’avant, là encore, le livre tombe.
On peut constater la même chose avec certaines femmes africaines qui portent à longueur de journée de lourds paniers au sommet de leur crâne. Jamais elles ne font tomber leurs charges, mais surtout, ces populations sont connues pour ne souffrir d’aucun problème au dos.
Pourquoi ?
Parce que cette corvée quotidienne est en réalité un exercice formidable pour avoir une colonne vertébrale parfaitement placée…
Comment s’autograndir ?
La meilleure façon de ressentir l’autograndissement reste l’exercice du livre sur la tête. Essayez ! Une fois que vous avez senti, vous avez forcément compris… (l’inverse n’étant pas toujours vrai).
Mais peut-être vous demandez-vous : « Ok très bien, mais dans les exercices Pilates que je vais faire, je n’aurai pas de poids sur le crâne pour sentir l’autograndissement. Et puis en plus, on n’est pas tout le temps debout en Pilates, loin de là ! »
Et vous avez raison…
Pour s’autograndir, il faut déjà apprendre la notion de verticale. Et ça n’est pas parce que l’on se tient debout que l’on est dans une verticale juste.
Alors c’est quoi, cette verticale juste ?
Eh bien, c’est le moment où le sommet de votre tête est pile à l’aplomb de votre coccyx.
Que se passe-t-il lorsque l’on cambre trop ?
- Le coccyx, en position debout, se dirige vers les talons, c’est-à-dire en arrière de l’arrière du crâne ;
Que se passe-t-il lorsque l’on pousse le bassin en avant ?
- Le coccyx file alors vers les orteils, c’est-à-dire à l’avant du nez ;
Par contre, essayez d’imaginer qu’un fil de plomb pend à votre coccyx… Tout de suite, vous allez observer que votre coccyx prend une direction bien précise : pile entre vos 2 pieds. Et ça tombe bien, parce que c’est pile sur la même ligne que le sommet de la tête.
Pour s’autograndir, il faut donc deux choses :
- Ramener la pointe du coccyx et le sommet de la tête sur un même plan ;
- Imaginez ensuite que votre colonne vertébrale est un élastique que vous cherchez à tendre en tirant de chaque côté (le coccyx s’éloigne de la tête, et la tête s’éloigne du coccyx) ;
Le plus simple pour débuter et expérimenter l’autograndissement, c’est en position debout. Tout simplement parce que c’est plus cohérent psychologiquement. Mais ensuite, il vous sera tout à fait possible de vous autograndir en étant allongé(e), à 4 pattes ou dans une posture assise.
Un dernier petit conseil : essayez de ne pas comprendre avec votre cerveau, de façon juste intellectuelle. Essayez de comprendre avec votre corps, en passant par la sensation ressentie. C’est le secret de la réussite et de la vraie compréhension !
La force centrale en Pilates : comment engager son Centre pour travailler les abdominaux profonds ?
Le Centre, que Joseph Pilates appelait « la centrale d’énergie », est la force abdominale profonde que cherche à travailler la méthode Pilates.Et comme toujours en Pilates, c’est avec subtilité et précision qu’il faut l’engager…
À l’instar du neutre du bassin (ou du neutre de la colonne lombaire, cela revient au même) et de l’autograndissement, le Centre est une notion absolument capitale dans la méthode Pilates, puisqu’absolument aucun mouvement ne doit se faire sans avoir son Centre engagé.
Mais qu’est-ce que ça veut dire, engager son « Centre » ?
Toute la particularité (et l’intérêt) du travail abdominal en Pilates est de cibler le renforcement au niveau du plancher pelvien et du transverse afin que les effets soient profonds, réellement positifs sur la posture et le fonctionnement viscéral, chose que des exercices classiques faisant travailler les grands droits (les muscles superficiels abdominaux) ne permettent pas. Et bonne nouvelle pour tout le monde : en tonifiant son Centre, on a l’assurance d’un ventre tout plat, promesse que là encore des séries de crunchs en salle de fitness ne peuvent pas tenir.
Plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien (on parle plus de périnée chez la femme) sont destinés à soutenir les viscères du petit bassin (vessie, utérus, rectum).
Le vieillissement, les activités à impact telles que la course à pied ou les séances de step, ou encore les accouchements, fragilisent cette musculature qui est puissante, mais délicate. Là encore, le risque de cet affaiblissement est d’être la cause d’incontinence ou de descente d’organes.
Transverse
Le transverse est le muscle abdominal le plus profond.
Il est situé entre le nombril et le pubis.
Lorsqu’il se contracte, il exerce une compression et une remontée des viscères, avec comme conséquence favorable un maintien des organes internes qui, de fait, ne pousseront ni vers l’avant (le fameux ventre plat !) ni vers le bas (chose qui peut entraîner des problèmes tels que des fuites urinaires ou carrément des descentes d’organes).
Centre engagé
Le Centre est la combinaison des actions du transverse et des muscles du plancher pelvien (périnée).
Prenez l’image de votre bas-ventre qui serait une boîte. En contractant le transverse, vous fermez l’avant de la boîte. En contractant votre plancher pelvien, vous fermez le fond de la boîte.
En engageant les deux ensembles, c’est-à-dire en engageant votre Centre, vous soutenez l’ensemble de vos organes et, du même coup, vous soulagez considérablement votre colonne lombaire puisque vous « remettez » les organes à leur place, à savoir vers le haut et vers le dos.
Technique pour engager votre Centre en Pilates
Il vous faudra engager votre Centre sur l’expiration qui précède chaque mouvement, et il vous faudra garder cet engagement actif pendant toute la durée du mouvement. Aucun geste ne doit se faire en Pilates, même celui qui vous paraît le plus simple, sans un Centre puissant et stable.
La meilleure image consiste à penser à une fermeture éclair que vous tirez de bas en haut :
- Vous contractez les muscles releveurs de l’anus en imaginant que vous vous retenez d’aller à la selle. C’est la partie la plus profonde des muscles du plancher pelvien, elle doit impérativement être engagée en premier ;
- Vous contractez la partie plus superficielle du plancher pelvien en imaginant que vous vous retenez de faire pipi (imaginez le zip de la fermeture éclair qui remonte de l’anus au pubis) ;
- Vous contractez votre transverse en aspirant votre nombril vers la colonne lombaire, comme si vous vouliez que votre nombril touche le dos.
Mais attention ici : beaucoup de débutants à cette 3e étape viennent plaquer le dos au sol. Or, rappelez-vous : les lombaires doivent rester dans le neutre ! C’est subtil, oui, mais c’est bien là tout l’intérêt du travail en précision dans la méthode Pilates. Ici, essayez de visualiser le zip de la fermeture éclair qui remonte jusqu’au nombril.
Il est extrêmement important d’apprendre à isoler ces 3 contractions et de les faire dans cet ordre-là. Si vous rentrez votre ventre sans avoir contracté les releveurs de l’anus en premier, ça ne marche pas !
Engager son Centre, c’est donc maintenir ces 3 contractions.
À savoir : il se peut que pendant le déroulé d’un mouvement, vous perdiez la sensation des 3 contractions ensemble. Mais si vous sentez que vos releveurs sont « remontés », alors vous avez la certitude que votre transverse est suffisamment engagé lui aussi pour continuer le mouvement.
Cela peut vous paraître bizarre, car il existe un certain tabou sur cette partie du corps. Mais en Pilates, si vous serrez l’anus, vous travaillerez bien !
Allez, une petite dernière subtilité : ne confondez pas contraction des releveurs et serrage des fessiers ! D’ailleurs, entraînez-vous à contractez l’anus sans serrez les fesses. « Amusez-vous » également à tout serrer (fessiers et releveurs) puis à relâcher les fessiers sans lâcher les releveurs ! C’est une très bonne façon de vous occuper tout en travaillant lorsque vous faites la queue au supermarché ou que vous attendez le bus 😉
La respiration latérale thoracique : la respiration Pilates qui musclent les abdos en profondeur !
Et surtout : elle est source de nombreux bienfaits…
Ou plus exactement, la respiration latérale POSTÉRIEURE thoracique… Cela vous paraît compliqué ? Rassurez-vous, il n’y a que le nom de cette respiration utilisée dans la méthode Pilates qui semble un peu trop long et sûrement très technique, mais en réalité il n’en est rien, et c’est naturellement qu’elle se met en place lorsque le Centre est maintenu engagé.
Mais pour la comprendre cette respiration latérale postérieure thoracique, revenons à la respiration naturelle…
La respiration naturelle, ou respiration abdominale
Lorsque vous respirez normalement, sans y réfléchir, c’est votre ventre qui est en mouvement. Sans forcer quoi que ce soit et sans serrer le ventre et les muscles abdominaux, dans la respiration naturelle, le ventre se gonfle à l’inspiration et, sans se creuser, il revient à sa place sur l’expiration.
Cela s’explique grâce au fonctionnement du diaphragme :
- Sur l’inspiration, il descend vers le ventre et fait gonfler le caisson abdominal ;
- Sur l’expiration, il reprend sa place sous les côtes et l’abdomen reprend sa forme normale ;
Cette respiration naturelle est saine dans la mesure où elle s’exécute au repos, sans effort abdominal. Car si vous faisiez un relevé de buste par exemple (un crunch), cela engendrerait une poussée sur le plancher pelvien, chose que justement la méthode Pilates vise à soulager…
Respiration naturelle et respiration Pilates : quelle différence ?
Rappelez-vous la façon dont on engage le Centre en Pilates :
Releveurs de l’anus + stop pipi (ces deux contractions permettent de « fermer » le plancher pelvien) + aspiration du nombril vers le dos pour « attraper » le transverse dont la fonction est de maintenir fermement les viscères.
Si vous stabilisez votre force centrale sur l’inspiration comme sur l’expiration (et c’est bien ce qu’il faut faire !), vous allez constater que votre ventre ne peut pas techniquement se gonfler, puisque le transverse fait son travail. Votre diaphragme va donc devoir trouver « un autre chemin » pour permettre à l’air inspiré de trouver sa place.
Ainsi, au lieu de descendre vers le ventre, il va s’étirer en largeur, ce qui aura comme effet d’ouvrir latéralement la cage thoracique, un peu à la façon d’un accordéon. Le mouvement latéral est le plus facile à ressentir. Mais les côtes basses de votre cage thoracique sont supposées être assez mobiles pour s’ouvrir également dans le dos, d’où le terme « postérieure ».
Et si on essayait cette « respiration Pilates » !
Ne restons pas dans l’intellectualisation et la théorie, on ne comprend jamais aussi bien que par le ressenti physique et l’expérimentation…
- Placez-vous sur le dos, dans la posture de référence allongée, c’est-à-dire les pieds à plat à la largeur des hanches, bien parallèles, et les genoux stabilisés à la verticale ;
- Gardez la nuque longue et sentez vos épaules loin de vos oreilles ;
- Faites quelques bascules de votre bassin (antéversion et rétroversion), puis stabilisez-vous dans votre neutre ;
- Dans un premier temps, gardez votre ventre parfaitement relâché, et placez vos deux mains dessus. Respirez naturellement, et observez, effectivement, que sur l’inspir votre ventre monte vers vos mains, tandis que sur l’expir, il redescend. Pratiquez cette respiration naturelle sur plusieurs cycles ;
- Maintenant, gardez vos mains sur votre bas ventre, et faites vos 3 contractions internes successivement et dans le bon ordre (rappelez-vous l’image du zip de la fermeture éclair qui va de l’anus au nombril) ; Faites cela sur une expiration bouche entrouverte, en veillant à ne pas pincer les lèvres. Pensez toujours à garder votre visage détendu. Cela paraît être un détail, mais comme tous les « chipotages » de la méthode Pilates, c’est très important. Imaginez en expirant que vous ouvrez la bouche pour faire de la buée sur une vitre ; En engageant votre Centre, vous sentirez sous vos mains concrètement le bas ventre qui est comme « aspiré » vers le dos ;
- Gardez votre Centre puissant, et montez vos mains de part et d’autre de votre cage thoracique, en mettant vos pouces sur l’arrière ;
- En inspirant par le nez, vous allez sentir le bas de votre cage thoracique qui s’ouvre, tandis que sur l’expiration par la bouche entrouverte elle va se refermer ;
- Expérimentez cette respiration latérale postérieure thoracique plusieurs fois, et vous constaterez une seconde chose fort intéressante : vous allez sentir vos abdominaux profonds qui travaillent, et ce juste en respirant !
Quelques conseils en plus pour réaliser la respiration latérale postérieure thoracique
Sans forcer sur vos capacités respiratoires, essayez de respirer lentement avec une sensation de profondeur.
Idéalement, le temps de l’inspiration doit être égal à celui de l’expiration. Au départ, lorsque vous vous entraînerez à la respiration latérale postérieure thoracique de la méthode Pilates, n’hésitez pas à compter les temps de votre souffle dans votre tête…
1, 2, 3, ma cage thoracique s’ouvre sur tous les plans comme un accordéon…
4, 5, 6, ma cage thoracique se referme…
1, 2, 3, ma cage thoracique s’ouvre sur tous les plans comme un accordéon…
4, 5, 6, ma cage thoracique se referme…
Et ainsi de suite en vous entraînant par la même occasion à stabiliser vos contractions internes pour maintenir un Centre efficace.
Enfin, vous devez vérifier 2 points :
- Votre ventre reste aspiré vers le dos et donc, ne bouge absolument pas ;
- Votre respiration reste au niveau du bas de la cage thoracique : votre poitrine ne doit pas se soulever ;
Les bienfaits de la respiration latérale postérieure thoracique
Au-delà du travail abdominal profond induit simplement en respirant de cette façon, il y a d’autres bienfaits à pratiquer cette « respiration Pilates » :
Mobilité des côtes
Elle permet d’entretenir la mobilité naturelle de la cage thoracique, qui a tendance à se perdre à cause des mauvaises postures de notre quotidien.
Observez comme nous sommes souvent plus ou moins voûtés en avant, ce qui engendre une compression de l’abdomen mais également une fermeture constante des côtes qui, de fait, sont quasiment tout le temps « coincées » dans le ventre ;
Effet zen
L’étirement sur le plan horizontal du diaphragme induit un effet calmant et déstressant assez surprenant d’efficacité.
En effet, ce mouvement a une action libératrice sur le plexus solaire qui, comme chacun le sait bien, est le siège de beaucoup de tensions qu’elles soient d’ordre physique ou psychologique ;
Santé abdominale
Lorsque sur l’inspiration le diaphragme s’étire en largeur, il tracte les organes abdominaux vers le haut au lieu de les pousser vers le bas (vers le plancher pelvien) lorsque l’inspiration est abdominale.
Cela génère une dépression dans le caisson abdominal (dépression dans le sens diminution de la pression interne) qui est très salutaire aux viscères et aux organes internes. C’est un peu comme si le contenu du ventre était allégé de son propre poids ;
Comment se pratique la méthode Pilates ?
Pilates sur tapis, Pilates avec petit matériel et Pilates sur machines, la méthode Pilates offre un panel quasi infini d’exercices pour faire travailler l’ensemble du corps.
Autrement dit, on ne peut que progresser sans jamais s’ennuyer !
Qui n’a jamais vu ces images de jeunes femmes, gros ballon dans les pieds, en train de travailler leurs abdominaux profonds en faisant des extensions de jambes à l’oblique (des Double leg strech de leur petit nom) ?
Ou bien des futures mamans assises sur les mêmes swiss ball pour détendre leur périnée, et leurs lombaires par la même occasion ?
Le matériel en Pilates est central dans l’imagerie collective, mais attention dans les faits…
Le Pilates au sol, ou Matwork, et le Pilates avec petit matériel
En tant qu’ancienne enseignante, j’ai vu de nombreux nouveaux élèves débutants, désireux de « faire du Pilates mais seulement en utilisant le matériel ».
Bon… Telle était à peu près ma réponse, mais toujours est-il qu’ils étaient déçus dans un tout premier temps, constatant que mes cours pour débutants se déroulaient sans matériel. Rien. Ni gros ballon, ni petit ballon, ni rouleau (ou foam roller), ni cercle (encore appelé Magic Circle ou Isotoner).
Et puis très vite, ces mêmes élèves comprenaient où je voulais en venir, et ils se réjouissaient de ce travail dit Matwork.
Le matériel en Pilates : oui, mais pas tout de suite !
Les mouvements effectués sur ou avec le matériel sont les mêmes que ceux réalisés sur le tapis. D’ailleurs, ils portent le même nom ! Par exemple, un Swan Dive sur tapis s’appelle toujours un Swan Dive qu’on le fasse avec un gros ballon, un rouleau ou un cercle. Et un Swan Dive aura toujours pour objectifs de renforcer la chaîne postérieure tout en améliorant le redressement thoracique.
Ce qu’il faut comprendre avec ça, c’est que les mouvements Pilates sur le petit matériel sont toujours des adaptations des mêmes mouvements sur tapis. Les objectifs de travail et de ressentis sont identiques.
Le matériel peut alors avoir 2 intérêts :
- Simplifier un mouvement et le rendre plus accessible à un élève en fonction de sa situation particulière (pour une femme enceinte, une personne âgée ou à cause d’une limitation physique telle qu’une douleur à l’épaule, par exemple) ;
- Diversifier la pratique et, le plus souvent, complexifier le mouvement ;
Pour ce second cas, il est primordial qu’un élève comprenne les résultats à chercher, les sensations à retrouver dans l’exécution d’un mouvement sans aucun matériel, de façon à ce que son ressenti soit pur, et donc reproductible.
Pour aller quelque part, il faut bien connaître la bonne direction, n’est-ce pas ?
Même s’ils sont ludiques et que cela donne envie au novice, si l’on veut bien faire, il faut faire les choses dans l’ordre. Et aucune chose ne peut commencer sans apprentissage des bases. Pour lire un livre, il a bien fallu commencer par apprendre à déchiffrer ! De même, une petite fille qui commence la danse classique ne monte pas sur des pointes dès sa première leçon, loin de là !
Eh bien en Pilates, c’est la même chose. Il faut d’abord apprendre et comprendre les mouvements fondamentaux créés et classifiés par Joseph Pilates, avant de pouvoir les « réapprendre » avec des variations sur des accessoires qui vont rendre l’exercice encore plus compliqué :
- Soit en mettant le corps dans des postures de déséquilibre réel qu’il faudra contrer avec la seule force de son Centre suffisamment entraîné ;
- Soit en exigeant encore plus de précision, la précision étant un concept qui ne s’apprend pas ni ne se respecte en une seule leçon ;
Il faut du temps aux choses, et là est la clé ensuite du succès dans la méthode Pilates, de la satisfaction et du plaisir à le pratiquer.
C’est quoi le matériel en Pilates ?
L’utilisation du matériel dans un cours de Pilates ne doit pas être systématique. Il doit toujours servir à faire sentir à l’élève quelque chose de plus subtil, de plus profond par rapport au mouvement traditionnel au sol. Au professeur de choisir, en sachant qu’il s’agira soit d’un déséquilibre ajouté que l’élève devra stabiliser avec son gainage, donc sa force abdominale profonde, soit d’un effort musculaire supplémentaire doublé d’une accentuation de la nécessité de précision.
Les 4 outils utilisés en méthode Pilates permettent les 2 options.
Pilates à la maison : comment faire si vous n’avez pas de matériel chez vous ?
Vous pouvez trouver sur Internet ces 4 outils de Pilates, facilement et pour pas trop cher. Néanmoins, avoir du matériel n’est absolument pas indispensable pour faire des séances de Pilates de qualité.
Le plus important reste et restera toujours le travail de Matwork, avec votre tapis et votre corps, rien de plus. C’est la base, ce qui veut dire que c’est le fondement, le plus important. Vous pourrez absolument profiter de vos séances de Pilates, progresser, constater des résultats motivants, et prendre du plaisir, sans avoir aucun matériel à la maison.
Le Pilates sur machines
Le Pilates Matwork, avec ou sans petit matériel, n’est pas la seule façon de pratiquer la célèbre méthode. Il y a aussi le Pilates sur machines, par exemple le Reformer pour citer la plus connue.
On pourrait croire que les machines de Pilates sont une évolution plus moderne de la pratique. En réalité, pas du tout, puisque Joseph Pilates a inventé le premier « Universal Reformer » pendant la première guerre mondiale. Il était alors prisonnier en Angleterre et commençait tout juste à mettre au point sa méthode en « testant » son enseignement auprès de ses co-détenus.
Autrement dit, impossible de parler de Pilates sans parler des machines. Ces dernières méritent d’ailleurs une partie à part entière dans ce dossier qui se veut complet.
Pour autant attention : le Pilates sur machines n’est pas mieux que le Pilates Matwork. C’est différent, tout en gardant évidemment les mêmes principes fondamentaux.
Les machines en Pilates :
c’est quoi le Reformer, le Cadillac, le Barrel, la Chair
ou encore le Spine Corrector ?
Les machines de Pilates modernes sont les héritières de son invention, tout bonnement géniale !
Il faut bien le reconnaître : les machines de Pilates peuvent visuellement faire peur ! Pourtant, la méthode Pilates pratiquée sur Reformer, Cadillac, Spine Corrector, Ladder Barrel ou encore Stability Chair est très agréable. Et contrairement à ce que l’on pourrait croire, le Pilates sur machines est particulièrement adapté aux débutants.
Mais avant de développer les nombreux bienfaits et intérêts des appareils de Pilates, faisons leur présentation :
Pourquoi pratiquer le Pilates sur des machines ? Les intérêts et les bienfaits
Concentration, conscience de la respiration, précision absolue, centrage, maîtrise du mouvement et fluidité du geste, on retrouve bien les mêmes principes fondamentaux dans un cours de Pilates sur tapis et un cours de Pilates sur machines. Pourtant, il s’agit de 2 pratiques complètement différentes. On pourrait même parler d’univers parallèles !
Dans un cours sur machines, les mouvements ne sont pas les mêmes que ceux sur tapis. Mais surtout, l’utilisation du Reformer, de la Stability Chair ou encore du Ladder Barrel implique un rythme beaucoup plus lent. Les cours sur machines sont forcément des cours semi-personnalisés. Vous n’êtes que 2 ou 3 élèves maximum par séances. Il y a donc davantage de corrections et d’indications.
Bien sûr, dans un cours collectif de Pilates Matwork (collectif, mais pas plus de 8 ou 10 grand max), il y a aussi un regard vigilent du professeur qui doit à chaque instant vérifier la bonne exécution des exercices. Mais le rythme est plus dynamique, les séries plus longues. Et puis, il y aussi une recherche de « chorégraphie », d’enchaînement qu’il n’y a pas dans un cours de Pilates sur machines.
Il ne faut absolument pas opposer le Pilates sur tapis et le Pilates sur machines. Cependant, il est intéressant de noter des intérêts spécifiques à la pratique de la méthode sur les appareils :
Les machines de Pilates : pour les débutants aussi !
Si l’utilisation du petit matériel (gros et petit ballons, cercle et rouleau) n’est pas conseillée aux tout débutants, les machines sont en revanche parfaitement adaptées à l’apprentissage de la méthode Pilates.
La machine aide en effet l’élève à mieux percevoir son alignement et l’engagement de sa force centrale. Pour de nombreuses personnes non initiées, ce sont des notions complètement abstraites, et donc délicates à ressentir dans un cours sur tapis.
Un travail profond, complet et parfaitement encadré
Précisons tout de même sur ce point qu’un cours sur tapis est également profond et complet. Et surtout qu’il doit être lui aussi parfaitement encadré par un professeur compétent et investi !
Mais là, ce qui fait la différence, c’est l’encadrement de la machine. Car même principe que dit plus haut : pour certains élèves, la notion d’isolation d’un muscle est parfois difficile à mettre en œuvre. Les machines de Pilates facilitent ce ciblage et cette précision dans le recrutement musculaire.
De plus, Reformer, Cadillac et autre Stability Chair sont parfaitement modulables et adaptables selon le poids, la taille, les particularités physiques et éventuellement les faiblesses. Tout peut être réglé et ajusté de façon complètement personnalisée.
Le Pilates sur machines offre des possibilités d’exercices infinies
Indéniablement, le Pilates sur machines est une pratique géniale pour les débutants et/ou les personnes qui manquent de proprioception et de conscience corporelle. Mais les personnes initiées à la méthode ne sont pas en reste !
Etant donné que les mouvements pratiqués sur machines ont été spécialement conçus pour une machine, et qu’il existe plusieurs machines… Il est impossible de s’ennuyer tant le panel des exercices possibles est large !
Pour les élèves avancés dans la pratique, les machines Pilates sont l’occasion d’aller toujours plus loin dans les mouvements et la conscience d’eux-mêmes. Une belle occasion en somme de se lancer de nouveaux challenges et de s’épater soi-même 😊
Pour conclure, l’importance du retour au calme… avant !
vous décuplerez les effets positifs du travail musculaire et postural
tout en profitant des bienfaits intérieurs d’un total lâcher-prise.
Peut-être êtes-vous surpris(e) par cette dernière partie…
Il est vrai que d’ordinaire, on parle de « retour au calme » après l’activité, après l’effort. Il est donc tout à fait naturel de penser que ce « retour au calme » se fera après votre leçon de Pilates. Et il est vrai aussi que cela n’est pas quelque chose que Joseph Hubertus Pilates a intégré dans sa méthode originale…
Pourtant, ce « retour au calme » avant votre séance de Pilates, c’est un moment précieux.
Négliger cet instant préambule remettrait en question tout le concept de « mind and body » intrinsèquement lié à la méthode Pilates. Car assurément, l’efficacité du Pilates tient bien sûr de son travail musculaire fait de précision et d’exigence. Mais la reconnexion à soi par le contrôle de sa respiration joue aussi un rôle au moins équivalent. Si les muscles et toute la mécanique du corps progressent tant par la pratique des mouvements de Pilates, c’est aussi parce que l’on y met toute son attention…
Le secret de la méthode tient donc d’une seule équation :
Être dans l’instant et dans le mouvement + faire le mouvement précisément.
L’un sans l’autre ne fonctionne pas, en tout cas pas aussi bien.
Mais lorsque vous sortez tout juste de votre bureau et de réunion, ou que vous revenez de l’effervescence d’un supermarché bondé, ou encore qu’il a fallu déposer les enfants à l’école en vous agaçant des embouteillages, vous sentez-vous prêt(e), mentalement comme physiquement, à vous absorber tout de suite et complètement dans une concentration absolue du premier mouvement ?
Bien évidemment, non ! Car cela est extrêmement difficile, voire carrément impossible. On ne se jette pas dans un cours de Pilates comme on plonge dans le bassin d’une piscine pour enchaîner les longueurs !
Ce « retour au calme » avant que le cours ne commence, c’est bien LE moment où tout commence. Car vous commencez à préparer votre mental à cette concentration totale sur vous-même. Vous préparez aussi votre corps, en le laissant immobile dans une position de relaxation, en lui faisant oublier les mauvaises positions de la journée ou de la nuit si vous pratiquez le matin, toutes les tensions physiques et nerveuses. Vous remettez les compteurs à zéro, pour devenir telle une page vierge où les corrections et bienfaits de votre séance de Pilates pourront s’inscrire de façon pérenne et réellement profitable.
Le retour au calme par la prise de conscience…
Ce retour au calme qui débute tout, c’est exactement la relaxation qui conclut une séance de yoga. Que vous y consacriez 3 minutes ou 15, consacrez-lui quelques instants. À chaque fois. Car ce sont ces instants-là qui feront toute la différence entre une séance de Pilates et une séance de gymnastique classique.
En pratique…
Allongez-vous sur le dos, au sol, sur votre tapis.
Vous pouvez garder les jambes tendues et relâchées avec les pointes de pieds tombant vers l’extérieur, ou bien, si vous sentez quelques tensions dans le bas du dos, garder les jambes pliées, les pieds espacés de la largeur de votre tapis, et les genoux tombant l’un vers l’autre. Cette position soulage les lombaires à la perfection après les journées difficiles ou les réveils compliqués.
Gardez les bras tendus de chaque côté du corps, avec les paumes de vos mains tournées vers le plafond.
Fermez les yeux, comme si vos paupières étaient deux voiles très légers…
Concentrez-vous sur chaque partie de votre corps, des pieds jusqu’à la tête, en amenant, à l’aide de votre conscience, une sensation de détente et de relâchement dans la partie que vous observez mentalement.
Lorsque vous ressentirez la totalité de votre corps immobile détendu, amenez tranquillement vos deux mains sur votre ventre, et observez le mouvement naturel de votre respiration. À l’inspir le ventre monte, à l’expir, il redescend…
Observez ce mouvement, proche de celui d’une vague, le temps de quelques cycles respiratoires. Observez comme d’ailleurs, votre respiration se calme, devient moins hachée qu’au moment où vous vous allongiez. Mieux : elle tend à s’égaliser, le temps d’inspiration devenant de même durée que celui de l’expiration… Observez…
Puis, lorsque vous vous sentirez prêt(e), lorsque vous aurez cette sensation que votre esprit est totalement en connexion avec votre corps et votre respiration, prenez une grande inspiration, et étirez-vous comme vous le feriez le matin dans votre lit.
Tranquillement toujours, ouvrez les yeux, placez-vous dans la position de référence allongée, et mettez en route vos bascules de bassin jusqu’à vous stabiliser dans votre neutre et engagez votre centre sur une expiration profonde bouche entrouverte. Sentez alors votre respiration qui, nettement, monte dans votre cage thoracique, à l’avant, sur les côtés, à l’arrière…
Vous êtes prêt(e) à commencer votre séance !
