Comment préserver et améliorer son capital ostéo-articulaire grâce au Pilates ? (1/3)

Qu’est-ce que le capital ostéoarticulaire ? 

Notre capital ostéoarticulaire est l’ensemble des ressources que possède notre système osseux et articulaire.

Notre corps possède plus de 206 os qui doivent être solides et résistants pour soutenir notre poids de corps, nous maintenir longtemps en posture érigée et assurer notre équilibre dans le mouvement.

Plus de 300 articulations assurent la jonction entre deux pièces osseuses.

A chaque extrémité, les os sont recouverts d’un cartilage, le tout est enfermé dans la capsule articulaire qui avec les muscles, les tendons, les ligaments assurent la mobilité de l’articulation.Ce sont nos articulations qui assurent nos mouvements au quotidien et ce dans différents plans de mobilité. Plus nos articulations seront libres et mobiles plus elles permettront des mouvements efficients, sans contrainte, avec des degrés d’amplitude plus ou moins importants selon les régions de notre squelette.

Pourquoi faut-il préserver notre capital ostéoarticulaire ?

Un constat alarmant

Aujourd’hui 1 personne sur 2 souffre de douleurs articulaires : arthrose (du dos, des épaules, des hanches, des genoux), de pathologies et de troubles musculosquelettiques comme la lombalgie, la sciatique, la hernie discale…

Autant de maux qui se traduisent par des crises et des douleurs foudroyantes qui créent au départ des limites physiques dans le mouvement jusqu’ à contraindre l’individu à une immobilité partielle voire complète et souvent à un isolement social dans sa vie personnelle comme professionnelle.

Des causes et conséquences qui peuvent être évitées

 Les facteurs qui favorisent les atteintes articulaires sont divers et nombreux :

Les postures tenues de façon incorrecte (stations debout ou assis prolongées) au travail comme dans la vie active, les gestes répétitifs sont une source de microtraumatismes qui favorisent la dégradation du système ostéoarticulaire (pression sur les disques intervertébraux, capsulite…). Ces troubles engendrent souvent des compensations musculaires (rétractations myotatiques) créant alors des déséquilibres sur les chaînes musculaires antérieures et postérieures et/ou latérales droite et gauche.

L’addition de charges élevées dans certaines activités physiques, le port d’objets lourds dans certaines professions, le surpoids dû à une alimentation peu équilibrée ou un manque d’activité physique régulière sont des facteurs de risque supplémentaires car ils exposent les articulations à de fortes pressions inégalement réparties et créent une usure mécanique prématurée le plus souvent au niveau de la colonne vertébrale.

Les effets du vieillissement et les transformations des ressources qui nous touchent tous (perte hydrique, fonte musculaire, troubles de l’équilibre…) sont aussi une source d’altération et de douleurs mécaniques du complexe ostéoarticulaire. Ils limitent le mouvement et conduisent souvent la personne à la sédentarité. L’inactivité favorise alors l’apparition de l’arthrose car les articulations ne sont peu ou plus sollicitées, le squelette se fragilise et laisse place à la manifestation de l’ostéoporose non fracturaire.

Au regard de tous ces troubles mécaniques, de ces déséquilibres et déficits musculaires et ostéoarticulaires, il est primordial de s’inscrire dans une activité physique régulière, d’intensité modérée et équilibrée pour conserver notre liberté de mouvements, notre autonomie et notre état d’être positif.

La pratique du Pilates répond à toutes ces caractéristiques et est une des activités physiques recommandée pour pallier les déficits musculaires profonds, pour retrouver sa force et sa flexibilité notamment au niveau du rachis, pour reconstruire sa mobilité et accéder à une plus grande liberté articulaire, pour recontacter ses sensations corporelles et kinesthésiques et retrouver la liberté et la qualité dans ses mouvements tout en douceur et fluidité.

En quoi et comment la pratique du Pilates contribue-t-elle à préserver et améliorer notre capital ostéoarticulaire ?

Le Pilates est une technique “douce” de renforcement et de stabilisation des muscles profonds de la posture, de la sangle abdominale et du plancher pelvien et de mobilité articulaire.

Les premiers bienfaits de la méthode Pilates pour notre capital ostéoarticulaire

Développer une prise de conscience de son corps, de son organisation et de son fonctionnement

Le Pilates permet de réajuster les postures d’équilibre et de prendre conscience de l’alignement corporel tout en respectant les courbures naturelles.

Dans mes cours et formations, je souligne souvent l’importance de permettre aux pratiquants de se réapproprier son corps « souffrant », de lui permettre de reconstruire son schéma corporel « désorganisé « par une meilleure compréhension de son organisation ostéoarticulaire équilibrée en posture statique (debout, assis, allongé) avant toute exécution dynamique.

Dès la prise en main de mes élèves, je procède en position debout, à un balayage corporel qui induit la notion d’auto – grandissement en recensant, du bas vers le haut, les zones à réajuster et à mieux équilibrer (pieds, chevilles, genoux, hanches, épaules, tête) au vu des contraintes gravitaires qui s’exercent.

Le principe d’auto-grandissement est essentiel pour réduire l’inertie du corps et donc lutter contre la tendance au tassement et à l’avachissement.

S’auto-grandir minimise les pressions qui s’exercent sur les disques intervertébraux et limite ainsi les contraintes mécaniques notamment au niveau des charnières articulaires lombo-sacrée et cervico- thoracique.

Prêt et prête à vivre l’expérience de ce check-up de placement ?

Placez-vous en position debout

• La répartition des appuis pieds:

Ecartez vos pieds à la largeur des Epines Iliaques Antéro Supérieures (EIAS : ce sont les deux pointes osseuses proéminentes à l’avant de votre bassin), les arêtes externes des pieds doivent être parallèles.

Ressentez votre poids de corps réparti sur toute la surface de vos pieds (autant à l’avant vers les orteils qu’à l’arrière vers les talons ainsi que sur les tranches externes et internes des pieds) et projetez votre centre de gravité au milieu de ce polygone de sustentation (surface formée par l’écartement de vos pieds) pour atteindre un premier équilibre vertical.

• Les genoux:

Ne soyez pas en hyperextension (recurvatum) ni en flexion (flexum) trop prononcé des genoux. Déverrouillez juste l’articulation et placez chaque genou dans l’axe du 2ème orteil.

• L’équilibre de la ceinture pelvienne ou bassin:

Placez vos pouces au niveau des EIAS et rapprochez-les de façon qu’ils se touchent puis formez un triangle en joignant les 2 index.

Ce triangle « pubien » doit être pointé vers le bas, au centre du polygone de sustentation, entre vos 2 pieds pour que votre bassin soit en position neutre : pas d’antéversion (creux lombaire trop accentué) ni de rétroversion (annulation de votre courbure naturelle). Pour trouver la bonne position, effectuez quelques bascules du bassin en forçant l’antéversion puis la rétroversion et trouvez la position intermédiaire.

• La verticalité du rachis ou colonne vertébrale :

Faire un auto-grandissement depuis le coccyx jusqu’au sommet du crâne en cherchant à « désempiler » vos vertèbres c’est-à-dire créer de l’espace entre chacune d’elles.

• L’équilibre de la ceinture scapulaire ou ligne des épaules:

Les acromions (proéminence des épaules) ne doivent ni être trop vers l’avant (attitude cyphotique) ni trop vers l’arrière.

Procédez à la réouverture des épaules en effectuant une rotation externe des épaules et en faisant glisser la pointe des omoplates en direction des poches arrière de votre pantalon.

• Le regard:

Regardez droit devant vous comme si vous fixiez l’horizon.

Vous voilà réorganisé(e) d’un point de vue ostéoarticulaire, équilibré, verticalisé et peut -être déjà soulagé de certaines tensions ?

Renforcer et stabiliser le « centre » du corps

La difficulté de trouver et de conserver cet équilibre réside souvent dans la faiblesse des muscles impliqués (muscles pelviens, abdominaux, lombaires et extenseurs du rachis).

Le Pilates contribue à renforcer et à stabiliser la musculature profonde du tronc, de l’abdomen et du plancher pelvien.

Pour garantir cet équilibre on s’attachera à renforcer et à stabiliser d’abord « le centre du corps » : muscle transverse + muscles du plancher pelvien.

Le muscle transverse : c’est le muscle abdominal le plus profond qui s’étend comme une ceinture des 6 dernières côtes à la crête iliaque et se termine au niveau de la ligne blanche et agit comme un véritable corset protecteur des viscères et des lombaires.

Son engagement actif avant tout autre renforcement musculaire est indispensable car il contribue à stabiliser le bassin, sécurise la région lombaire et garantit une plus grande efficacité musculaire.

Comment activer votre centre fort ?

THE HUNDRED est un exercice incontournable pour bien appréhender l’engagement du « centre fort ». Visant le renforcement et la stabilisation de la région profonde abdominale et lombo-pelvienne, il permet de maintenir la force et l’équilibre du rachis et des ceintures pelvienne et scapulaire et de contrôler la respiration thoracique latérale très spécifique en Pilates.

Et si nous nous prêtions à l’exercice du HUNDRED ?

Étape 1 : Allongez-vous au sol sur le dos, les bras le long du tronc, les genoux en crochet et les pieds à bonne distance des fesses. Votre courbure lombaire naturelle doit être respectée mais votre bassin équilibré en position « neutre ».

Étape 2 : Prenez une inspiration par le nez douce et prolongée pendant 5 temps (tps) comme si vous humiez une bonne odeur ou senteur en expansant les côtes latéralement et aussi à l’arrière du dos puis expirez (5 tps) de manière profonde bouche ouverte comme pour faire un A muet ou comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre.

Lors de l’expiration,

Faites descendre les côtes vers le bassin en activant les muscles obliques internes et externes et les intercostaux.

Engagez votre transverse, c’est-à-dire imaginez que vous projetez votre nombril et tout le contenu viscéral vers la région lombaire ou imaginez que vous serrez une ceinture à 10 trous, au troisième voir au 4ième cran.

Couplez l’engagement du transverse avec l’activation du plancher pelvien (hamac de muscles profonds qui part de l’arrière de l’os pubien jusqu’à l’anus et qui soutient les organes vessie et intestins).

Pour engager votre plancher pelvien, imaginez que vous vous retenez d’uriner ou d’aller à la selle. L’image générale que l’on peut donner est de fermer une fermeture éclair afin de relever les organes, de les « zipper » lors d’une contraction ascendante.

Étape 3 : Répétez le cycle respiratoire INSP (5 TPS) EXP (5 TPS) 10 fois en gardant le centre fort engagé à 30%.

Vous voilà plus « engagé(e) » d’un point de vue musculaire dans votre centre fort
Ressentez-vous cette activation ? 
Que ressentez-vous à l’arrière, dans votre bas du dos ?

Les autres bienfaits de la méthode Pilates pour préserver et améliorer notre capital ostéoarticulaire … À suivre dans les articles 2 et 3

Sentir, organiser et gérer les différentes parties de notre corps en statique comme en mouvement ne dispense pas d’un travail basé sur le renforcement musculaire indispensable au positionnement et à l’équilibre de notre rachis mais aussi de souplesse et de mobilité pour lui conférer plus de flexibilité.

Voici les autres bénéfices qu’apporte la pratique du Pilates que j’aborderais dans mon deuxième article consacré à la colonne vertébrale et intitulé : Gagner en force et en flexibilité du rachis.

Florence FRANÇOIS